慢性の便秘は大腸の運動性の低下によって起こることがほとんどです。大腸の運動性は食事量や水分量によって大きく左右されます。
今回は、便の量を増やすための食物繊維と水分を多くとることができる 便秘 に効く 食事 を４つ紹介します。
便秘に効く４つの食事
玄米粥
慢性的な便秘の場合、食物繊維ばかりを多くとっても改善はしません。大腸内の便は水分が必要以上に吸収されているため固くなっています。水分を多くとることで便をやわらかくし排出しやすくする必要があります。
食物繊維と水分を一緒にとることができる代表的な食事がお粥です。白米で作るお粥は食物繊維が足りないため胚芽米や玄米を使って作ります。玄米粥は温かく食べることができるため、内臓を冷やす心配もいりません。
また、デトックス効果が非常に高く体内で不要なものと結びついて排出させることができます。玄米が固くて苦手な人は、ハトムギや小豆を混ぜてみると食べやすくなります。洋食が好きな方は、オートミールでも玄米粥と同じ効果が期待できます。
モロヘイヤのスープ
野菜不足も便秘の原因になります。しかし、ごぼうやキャベツなど固い不溶性食物繊維ばかりをとっていると便が固くなり逆効果になります。便秘に効く食物繊維をとるならば、水溶性の食物繊維をおすすめします。
水溶性の食物繊維はネバネバした食品に多く含まれ水に溶けだす食物繊維です。水に溶けだすため、煮汁も一緒に食べることができるスープにするといいでしょう。水溶性の食物繊維はオクラやモロヘイヤに多く含まれています。
モロヘイヤはホウレンソウに似ている葉野菜ですが、湯がくと粘り気がでてきます。モロヘイヤは野菜の中でもとくに栄養価が高い食材です。
モロヘイヤは湯がいて細かく切るか、フードプロセッサーでみじん切りにしましょう。コンソメスープやクリームスープと混ぜるだけでおいしいスープになります。
飲み込みが難しい高齢者でも、モロヘイヤのぬめりが飲み込みやすくしてくれるはずです。モロヘイヤのスープは水分と水溶性食物繊維が一緒にとれる食事です。
ふかしいもと牛乳
さつまいもは便秘に聞く食品の代表的なものです。良質の食物繊維を多く含んでいるため、便の量を増やすことができます。ただ、さつまいもは糖質が高いため調理方法には注意が必要です。さつまいもを使ったお菓子はたくさんありますが、どれも砂糖やバターをたくさん使用します。
ふかしいもは便秘にも効果があり、体に負担が少ない調理方法です。さつまいもは、低温でじっくり加熱すると甘みを増します。さつまいもだけでも便秘改善に効果はありますが、一緒に多めの水分をとるとさらに効果があります。
水分は牛乳を飲むことをおすすめします。牛乳には乳脂肪分が含まれているため、適度に脂肪分も摂取できます。また、牛乳に含まれる乳糖は腸内で善玉細菌を増やすため、腸内環境も改善することができるのです。
やまいも入りのお好み焼き
一般的な便秘に効く食事は、食物繊維が多くのみ込みにくい食事やメニューが多いです。しかし唾液の分泌量が低下している高齢者にとっては「のみ込みやすい食事」でないと継続することは難しいでしょう。
お好み焼きには、やまいもをすりおろして加えるとお好み焼き自体の水分量を増やすことができます。また、やまいものネバネバはボソボソしがちなお好み焼きをのみ込みやすくします。
やまいもはお好み焼きの味には影響しないため、のみ込みやすくするために水の代わりにすりおろしたやまいもで練ってもおいしく仕上がります。便秘を改善するためには、お好み焼きに使うキャベツはみじん切りにします。繊維を細かくすることで大腸内でも便を固くしにくくすることができます。
また、小麦粉は生成されていない全粒粉を使うと小麦粉からも食物繊維をとることができます。お好み焼きの材料は、自分の好みで好きなものを入れることができます。キャベツややまいもの他にもサクラエビや豚肉を入れるとカルシウムとタンパク質もとることができます。
まとめ
便秘に効く４つの食事
玄米粥
モロヘイヤのスープ
ふかしいもと牛乳
やまいも入りのお好み焼き