多くの便秘の原因は、食物繊維の摂取不足によって腸の動きが弱くなり、便の水分が失われて固くなり排出しにくくなることです。便を排出しやすくするために重要な食物繊維を多く含む食べ物の中から、手軽に取り入れることができる 便秘に効く食べ物 を紹介します。
手軽に取り入れられる６種類の便秘に効く食べ物
胚芽米
食物繊維を多く含む食べ物は多くありますが、毎日同じ食べ物を食べ続けることは困難です。しかし、便秘に効果を求めるのであれば毎日摂取できる食べ物から食物繊維を摂取することが望ましいでしょう。
玄米は栄養価も高く食物繊維を多く含みます。便秘にも効果が期待できますが、高齢者にとって玄米は口当たりが固く感じられるかもしれません。
そこで胚芽米をおすすめします。胚芽米は玄米を少しだけ精米した米です。玄米よりも口当たりがよく白米よりも栄養価は高いです。
そば
麺類は便秘の大敵と思う人も多いですが、そばは食物繊維を含む食べ物です。うどんの原料は小麦粉のため精製された粉ですが、そばはそばの実を皮ごとひいているため食物繊維がそのまま残っているのです。
便秘に効果を期待するのであれば、そばはできるだけ皮の部分が多く含まれている十割そばを食べるようにしましょう。
また、そば湯にはそばから溶け出した水溶性の食物繊維が多く含まれています。水分も一緒に摂取することができるそば湯も便秘に効く食べ物の一つです。
ただ、そばは人によってアレルギーがある場合があるため、注意が必要です。
牛乳
便秘対策に牛乳を飲むときは、朝起きてすぐに飲むことが大切です。朝食前の腸がまだ動き出していないときに冷たい牛乳をコップ１杯飲みます。すると眠っていた腸が目覚めて活発に活動を始めるのです。冷たい牛乳を飲んでも効果がでないときは、温めて飲んでもかまいません。
牛乳には便をやわらかくする効果もあります。また、牛乳は腸内環境を整える作用も期待できるため、コップ１杯の牛乳を習慣にすると腸の調子が整えられます。
ただ、効果を期待するあまり一度に大量の牛乳を飲むと下痢を引き起こします。１杯の目安は２５０ｍｌとし、１日に６００ｍｌを上限とするといいでしょう。
バナナ
便秘に多くの果物は効果があります。中でもバナナは便の量を増やすことで便秘に効果を発揮します。バナナは不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の両方をもっている食べ物です。そのため、食物繊維の取り過ぎによって便を固くする心配もなく便量を増やすことができます。
また、ヨーグルトと一緒に食べることで相乗効果をうみだしさらに効果が期待できます。
バナナは完熟よりも若いバナナのほうが便秘には効果的です。若いバナナはまだでんぷん質が糖に変化していため、分解されないまま腸まで届き腸内細菌のえさになり、腸内環境を整えることができるからです。
モロヘイヤ
最近ではスーパーで手軽に手に入れることができるようになったモロヘイヤは野菜の中でも栄養価が群を抜いています。食物繊維の含有量も葉野菜ではトップクラスです。モロヘイヤを湯がいたときにでてくるぬめりは水溶性の食物繊維です。
モロヘイヤに含まれる水溶性の食物繊維は、腸内で水分を吸収し便の量を増やしていきます。またモロヘイヤには湯がくことでぬめりがでてくるため、小さく刻んでおひたしにすればのみこみが難しくなってきた高齢者にも食べやすくなります。
オリーブオイル
便秘の解消に食物繊維を多く食べても効果がでないときには、朝起きたらオリーブオイルをスプーン１杯飲みます。
腸内ですでに便が固くなってしまった場合、新たに食物繊維をとっても固くなった便を排出することは難しくなっています。固い便を排出するために、潤滑油となる油を摂取します。
油といっても摂取する油は質のいいものを選ばなければなりません。オリーブオイルはオレイン酸を多く含み抗酸化作用の高い食べ物です。
ただ、オリーブオイルは油の一種のため高カロリー食品です。一度に大量のオイルを飲むよりも毎朝少しずつ飲む方が効果に期待できます。
まとめ
手軽に取り入れられる６種類の便秘に効く食べ物
胚芽米
そば
牛乳
バナナ
モロヘイヤ
オリーブオイル