便秘には心配のない機能性便秘と大きな病気が隠れている器質性便秘があります。機能性便秘の場合は、薬を使用せず生活習慣を少し見直すだけで改善されることが多いのです。
今回は、簡単に実践できる 便秘解消方法 を５つご紹介します。
すぐにできる５つの便秘解消方法
食物繊維を多くとる。
血便が出たり、急速に便秘になったりした場合は器質性便秘の可能性があるため専門医を受診する必要があります。しかし、慢性的な便秘やころころとした便が排出されるだけで便が残っているような感じがする場合は機能性便秘の可能性が高いため、生活習慣を見直してみましょう。
まず、便秘を解消するためには便の量を増やして腸を刺激することが大切です。そのためには食物繊維を多く摂取します。
ただし腸の手術をした経験がある人や腹部に疾患がある人は、食物繊維を大量にとると一部分に便が詰まる心配があります。一度に大量に食べるのではなく、毎日少しずつ食べることが大切です。
朝食後にトイレに一定時間座る。
忙しくて時間がない人は、便意を感じても抑圧している傾向があります。便意を我慢してしまうと、便は腸内で固くなりさらに便秘を悪化させます。一時的ではない便秘解消をするためには、規則的な排便の習慣をつけることが大切です。
毎朝、朝食後に便意がなくてもトイレに一定時間座るようにしましょう。トイレに座る時間は５分程度でかまいません。
トイレに座っている間は便意がなければいきむ必要はありません。便意がないにもかかわらずいきみ続けていると直腸瘤になる心配があります。そして、便意があったときはがまんしないことが一番大切なことです。
運動をする。
腸に物理的に刺激を与えるためにも運動は大切です。大股でウォーキングをすれば骨盤も動かすことができるため、腸をさらに刺激することができます。ウォーキングは習慣にすることが重要です。無理しない程度のスピードで続ければ腹筋が鍛えられ蠕動運動をスムーズにします。
もしも外に出ることが難しければ、腹部をマッサージしてもいいでしょう。マッサージは、大腸の方向に沿って「の」の字を書くように右回りにマッサージします。マッサージはお風呂上りなどのリラックスしているときに行うと効果的です。手のひらを使って３分程度行いましょう。
水分を多くとる。
便秘解消方法で一番簡単で一番重要なことが水分です。水分のとり方にはコツがあります。まず、朝起きたらすぐにコップ１杯の冷たい水か牛乳を飲みましょう。冷たい水が腸を一気に刺激して排便を促します。
水は水道水でもかまいませんが、便秘解消を目的とする場合はマグネシウムを多く含むミネラルウォーターをおすすめします。マグネシウムは便に水分を含ませてやわらかくする効果があります。
しかし、心臓や腎臓に疾患がある人や高齢者、血圧が高めの方は無理に冷たい水を飲んだりすると体に悪影響がでることがあるため、無理はしないようにしてください。
オリーブオイルを毎朝大さじ１杯飲む。
慢性的な便秘の場合は、腸の中で便が固くなって出にくくなっている可能性があります。固くなった便を排出するために、潤滑油としてオリーブオイルを飲みます。
オリーブオイルは、オレイン酸を多く含み腸を刺激して蠕動運動を促す作用があります。オリーブオイルは毎朝大さじ１杯飲むと効果的です。
もしもオリーブオイルだけで飲みにくければヨーグルトに混ぜるといいでしょう。オリーブオイルの量は少なすぎても腸に届くまでに吸収されてしまい、また多すぎてもカロリーが多くなりすぎてしまうため大さじ１杯を毎日続けることがコツになります。
オリーブオイルにはさまざまな種類がありますが、便秘解消の効果が高く栄養的にも優れているエキストラバージンオリーブオイルをおすすめします。
まとめ
すぐにできる５つの便秘解消方法
食物繊維を多くとる。
朝食後にトイレに一定時間座る。
運動をする。
水分を多くとる。
オリーブオイルを毎朝大さじ１杯飲む。