便秘の解消に食物繊維がいいというのは昔から言われていました。最近では 水溶性食物繊維 の有用性がプレバイオティクスとしても注目されています。
腸内でさまざまな働きをしてくれ、日常の 食べ物 に取り入れることで健康管理に役立つ水溶性食物繊維についてまとめました。
食べ物で健康管理 水溶性食物繊維をとりましょう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
そもそも食物繊維とはなんでしょうか。食物繊維は、食物の中にある人間の消化酵素では分解することができない成分です。からだのエネルギーとなる栄養素がないため、昔は必要ないものと認識されていました。
しかし、近年、食物繊維のもつ有用性が見直され、またプレバイオティクスという言葉とともに健康維持に役立つ機能が脚光を浴びています。食物繊維は大きく２つに分類されます。
水に溶ける性質の水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維です。それぞれに異なる性質を持っており、含まれている食物にも違いがあります。水溶性食物繊維は、粘性・吸着性・発酵性に優れた特徴を持っています。
水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状になる性質と不要物を吸着する性質、腸内で容易に発酵する性質です。多く含む食品には、海草・きのこ・芋類・野菜などがあげられます。
不溶性食物繊維は、保水性に優れ、糸状に長い筋で繊維質なのが特徴です。「便秘にきく」とされているのはこの保水性によります。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、便のかさをふやすことで、腸が刺激され、蠕動運動を活発にさせる働きがあります。多く含む食品には穀類・野菜・豆類などがあげられます。
水溶性食物繊維のはたらきとは
水溶性食物繊維はおおまかにネバネバ系とサラサラ系にわかれます。水溶性ペクチン、グルコマンナン、ガラクトマンナン、アルギン酸、カラギーナンなどが成分です。
食べ物として体内に取り込まれ、水に溶けるとゲル状になるため、胃の中の食物を包み込んでくれます。これにより、以下のように体にとって有効なさまざまなはたらきをしてくれます。
血糖値の急激な上昇を防ぎます
粘度の高い水溶性食物繊維を食べると、胃や腸での食物の移動スピードがゆっくりとなり、消化・吸収も遅くなります。糖分の吸収速度もゆるやかになるため、食後の血糖値が急激に上昇することを抑えられます。
腸内の環境を整えます
水溶性食物繊維は発酵力が高く、大腸の中で発酵・分解されると、ビフィズス菌などのエサとなるため善玉菌の活性を高め、増やすはたらきがあります。整腸効果があり、便秘・下痢の症状も改善されます。
血圧の上昇を防ぎます
水溶性食物繊維には吸着性があります。食物に含まれている血圧上昇の原因となるナトリウムを吸着し、からだの外に排出するはたらきがあります。
脂肪が体の中にたまるのを防ぎます
水溶性食物繊維は体内でコレステロールや胆汁酸を吸着して、そのままからだの外へ排出します。これにより脂肪分が吸収されるのを防いでくれるはたらきがあります。
また、食物の移動スピードが遅いため、満腹感が長く持続し、食べ過ぎによる肥満の防止にもつながります。
水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は？
海藻類
- めかぶ、寒天、昆布、もずくなど
野菜
- ごぼう、にんじん、オクラ、切り干し大根など
果物
- アボガド、いちじく、キウイフルーツなど ドライフルーツはオススメ
芋類
- やまいも、里芋、さつま芋など
きのこ類
- なめこなど
その他
- 納豆、大麦、こんにゃく（原料のグルコマンナン）など
毎日の食事に水溶性食物繊維を取り入れると、健康管理に役立つ効果がありますが、その際のポイントとして、２つの大事なことがあります。ひとつは取りすぎないことです。食事として食べても消化吸収されずに排出されるので、食べ過ぎると下痢になることがあります。
下痢をおこすと体に必要な成分まで不足することになるので、適量を心がけましょう。ふたつめは水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も合わせてバランスよくとることです。
いずれにしても、食事での健康管理は「過不足なくバランス良く」が基本です。意識していないと取りにくい食材なので、しっかりと食生活にいかしていきましょう。
まとめ
食べ物で健康管理 水溶性食物繊維をとりましょう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
水溶性食物繊維のはたらきとは
水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物は？