「あなたは椎間板ヘルニアの時のストレッチ法を知っていますか（前編）」では、椎間板ヘルニアの症状やストレッチの目的をご説明いたしました。後編では、 椎間板ヘルニア に効果的な ストレッチ 法をご紹介いたします。
生活習慣病の予防・改善にも効果のあるストレッチ法です。
あなたは椎間板ヘルニアの時のストレッチ法を知っていますか（後編）
－ 目次 －
ストレッチを始める前のチェック
ストレッチを始める前の次の点を事前に準備しておきましょう。
自分の椎間板ヘルニアの原因と知ること
自分の痛み・しびれ感の原因などを医療施設にて受診してしっかりと理解してください。間違ったストレッチ法をおこない、痛みを悪化する可能性もあります。
無理をしないこと
はじめてストレッチをおこなう方は、最初から無理しておこなうと馴染んでいない身体の別の部位の痛み・スジを悪くする可能性があります。
我慢してストレッチを続けることもマイナスですので、ゆっくりと無理をしないで継続することが大事です。
ストレッチの前にからだを温めておくこと
からだを温めずにストレッチをおこなうとスジを痛めることになります。
次のような方法で前もってからだを温めておくことが大切です。ウオーキング・ジョギング・お風呂・自転車・エアバイクなど。
ストレッチの方法
さまざまなストレッチ法が普及していますが、ここでは代表的なストレッチ法をいくつか紹介します。
腰をそらして椎間板の圧力を弱めます
- うつ伏せの状態から腕だけで上体をゆっくりそらして１０秒間維持します。
- その間は腕の力を抜いて息を吐きます。
- １０秒後にうつ伏せに戻り、息を吸って呼吸をします。
- これを１０回繰り返します。（強い痛みを感じた場合は途中で止めます）
- １０回を１セットとして一日６回実施します。
実施するタイミングは起床した時、午前１０時頃、昼食後、午後３時頃、夕食前後、寝る前です。痛みが悪化しない限り一日６回と繰り返すことが大事です。
内転筋をのばす
風呂上がり・テレビを見ながらできる体操です。
- あぐらをかくように座ります。
- その状態で両足のウラを合わせる。
- 前かがみになりながら、足を抱え込みように腰を倒す。
- その状態で５秒間維持する。
- もし可能であればさらに倒して１５秒間維持する。
腰椎の間隔を広げると腰の筋肉を伸ばす
起床時に行うと効果があります。
- 仰向けに寝た状態で、足を曲げる。
- 曲げた足を両手で持ち、足を開いた状態でまっすぐ胸に引き寄せる。
- なるべく腰を意識する。
- 引き寄せた状態で１５秒維持する。
- その後、バンザイをするようにからだを伸ばして１５秒維持する
アキレス腱から太ももの筋肉をやわらげる
- 左ひざをついて、右足を前に出す。
- 左の足首をもって、お尻のほうへ引き寄せる。
- ひざと太ももの表側が伸びていることを意識する。伸びていないと感じた場合は足の間隔を少し広くする。
- 上体はまっすぐに起こした状態で１５秒維持する。
- 反対の足も同じように繰り返す。
これ以外にも、陸上でのウオーキング・水中でのウオーキングは腹筋・背筋の強化と腰への負担がすくないことから、椎間板ヘルニア以外の生活習慣病の予防・改善にも効果のあるストレッチ法ですのでお勧めします。
まとめ
あなたは椎間板ヘルニアの時のストレッチ法を知っていますか（後編）
ストレッチを始める前のチェック
ストレッチの方法