長年、コレステロールと言えば悪玉コレステロールを減らすことに着目されていましたが、近年では善玉コレステロールを増やすことの方にスポットが当たることが多くなりました。
今回はその理由と、 善玉コレステロールを増やすには どのような生活を送ればよいかについて解説いたします。
善玉コレステロールを増やすには？食事・運動・サプリの力！
善玉コレステロールの働きとは
善玉コレステロールは、悪玉コレステロールが全身の細胞に運んでいったコレステロールの余った分を、回収して肝臓に持ち帰るという役割を持っています。わざわざ運ぶくらいですから、コレステロール自体は身体にとって決して悪者ではないのです。
コレステロールの正体は細胞膜やホルモンの材料となる栄養素だということはあまり知られていないのではないでしょうか。
しかし、必要以上に運んでしまったり回収しきれなかったりでコレステロールが血液中に多くたまると、動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞などの重大な血管障害へとつながるため、量のコントロールがとても大事になってくるのです。
特に悪玉コレステロールは適当な生活をしていれば勝手に増えてしまうのに対し、善玉コレステロールはさまざまな生活上の工夫や努力をしないと増えないことが厄介と言えるでしょう。近年注目され出した大きな原因がこれになります。
善玉コレステロールを増やす方法・食事編
まずは食事の見直しです。善玉コレステロールが増えやすい食材としては、魚や野菜、食物繊維などがあげられます。特に魚の成分は有効です。ただし大量に食べたり毎日となると難しい場合もあります。その場合は後述するサプリメントに頼るのもよい手段です。
そして、善玉コレステロールを増やすには食事の内容よりも大事なことがあります。それは食習慣です。
１日３食の食事を規則的にとり、量は腹八分目におさえ、よく噛んでゆっくりと食べる。寝る前の時間には食べないようにする。このような基本的な習慣が善玉コレステロールを増やすには大変有効なのです。
善玉コレステロールを増やす方法・運動編
続いて運動です。善玉コレステロールの値が低い方は肥満になっている場合が多いです。またそうでなくとも、運動の習慣をつけることはとても有効な手段です。他の生活習慣病を防ぐことにもつながりますので積極的に取り入れましょう。
善玉コレステロールを増やすための運動は、有酸素運動が基本になります。ジョギング・水泳・エアロビクス・サイクリングなどいろいろありますが、最も手軽に始められるのはウォーキングでしょう。
有酸素運動の特徴として、一度に３０分以上続けなければ効果があがらないというものがありますので、時間を計ってトライしましょう。また歩き方にも工夫が必要で、いつもよりも歩幅を大きくとり、背筋を伸ばして腕をしっかり振る歩き方がおすすめです。
そして毎日、最低でも週に３日以上は実行するのが効果をあげるためには必須となります。
善玉コレステロールを増やす方法・サプリメント編
最後にサプリメントです。と言っても、サプリメントだけで対策するというのはお金もかかりますので、上記２つの方法が難しい方や、実践しながらプラスアルファ、という形で取り入れるのがよいでしょう。
善玉コレステロールを増やすのによいサプリメントは、魚の成分であるＥＰＡやＤＨＡ、それからトマトに多く含まれるリコピンなどがおすすめです。
特にリコピンは、生の状態で摂取しようとすると１日に大玉のトマトを３個は食べなければいけないほどなので、サプリメントは効率のよい摂取方法となります。
中性脂肪の値にも注意を
以上、さまざまな善玉コレステロールを増やすのによい方法をみてきましたが、同時に気をつけてほしいことがあります。それは中性脂肪を減らすことです。
中性脂肪と善玉コレステロールはシーソーのようなバランスを持つ関係になっており、中性脂肪が高いと身体は善玉コレステロールの生産を減らしてしまいます。
中性脂肪を減らすための方法としては、上記の食習慣の見直しや運動もよい効果をもたらしますが、更に飽和脂肪酸の多い食物を避けたり、水溶性食物繊維を多く摂取するのが有効です。
またお酒を飲むと中性脂肪が減るという話を聞くことがありますが、これはあくまで適量が基本です。
缶ビール１本程度を週に２日は休肝日を作って、という程度が望ましく、これを超えて飲んでしまう場合はコレステロールや中性脂肪には悪影響にしかなりませんので、あまりお酒に頼るのは控えた方がよいでしょう。
善玉コレステロールを増やすことは、健康な身体を作ることにつながります。今までみのがしていた悪習慣と手を切って、身体のためによい習慣を身につけていきましょう。
まとめ
善玉コレステロールを増やすには？食事・運動・サプリの力！
善玉コレステロールの働きとは
善玉コレステロールを増やす方法・食事編
善玉コレステロールを増やす方法・運動編
善玉コレステロールを増やす方法・サプリメント編
中性脂肪の値にも注意を