横隔膜は普段意識することはなく、あまり知られていない部位ですが、呼吸に大きく関係しているほか、意識してストレッチをすることで、背中が丸くなる猫背を予防したり、一見関係なさそうに思える股関節の痛みを軽減できたりするのです。
そこで今回は、 横隔膜 の ストレッチ 効果についてご説明していきます。
横隔膜のストレッチ効果で股関節の痛みが軽減
横隔膜とはどういうものか
横隔膜は、肺の真下である胸腔と腹腔の間にある筋肉で、血管や食道がとおるための穴が３つ空いている、牛肉で例えるとハラミの部位です。
普段はあまり意識することなく生活していますが、横隔膜を意識するときといえば、しゃっくり、またの名を吃逆（きつぎゃく）が出たときです。しゃっくりは横隔膜が痙攣することでおきるのです。
横隔膜の働きは呼吸と大きく関係しています。呼吸によって酸素を体内に送る際に肺を使うことはよく知られていますが、息を吸って肺が広がったり、息を吐いて肺を縮めたりするわけではなく、息を吸って胸腔を広げたり吐き出して縮めたりする「呼吸」は肺の真下にある横隔膜や周辺の筋肉の収縮によるものなのです。
横隔膜が硬くなるとおこりやすい症状
呼吸をするために重要な筋肉である横隔膜は、運動不足や加齢によって硬くなってしまいます。横隔膜が硬くなると、収縮しにくくなるので息を吸ったときに胸腔を大きく開くことができなくなり、深い呼吸ができなくなってきます。
呼吸が浅くなると体内に十分な酸素が行き渡らなくなり、身体のあちこちに不調がでてくることがあります。特に脳は多くの酸素を必要とするので、呼吸が浅くなると、眠気を感じたり、頭がぼんやりしたりするほか、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
放置していると、自律神経失調症を引き起こしたり、血流が悪くなることで免疫力が低下したりするなどして、いろいろな病気を引き起こすことがあります。
股関節の痛みと横隔膜の関係
呼吸に関係する横隔膜と、足である股関節とは一見何のつながりもないように思えます。しかし筋肉は身体の中でつながっているものなので、背骨と大腿骨を結ぶ筋肉である「大腰筋」の上の部分は肋骨の一番下まであり、横隔膜とつながっているのです。
股関節が痛む原因には、骨の変形や壊死などさまざまな原因が考えられますが、痛みの対処法のひとつとしては、杖などを使用して股関節への負担を減らしながら、股関節まわりの筋力を強くして関節の動きをよくする運動療法があります。
股関節まわりの筋力アップには、大腰筋を中心とする腸腰筋を鍛えることと、それとつながっている横隔膜を鍛えることが効果的といえるので、「横隔膜をストレッチすると股関節の痛みが軽減する」ということになるのです。
横隔膜のストレッチのやり方と効果
横隔膜をストレッチする方法で、負荷のかからない楽にできるものは、枕を縦方向に置き、背中に枕をあてて仰向けで寝転びます。枕の位置はみぞおちが枕の真ん中にくるあたりにし、手足を大きく大の字にするか、可能な場合は両腕を耳のよこで、バンザイのポーズにして伸ばします。
もの足りない場合はうつぶせになり、両腕をついて足は床につけたまま上体を起こし、その状態であごをゆっくりあげて胸を反らせて伸ばしていきます。
筋肉は使わなければすぐに弱ってしまいますが、何歳になっても鍛えることができます。病気やけがで入院などをして全体的に筋肉が弱ってしまった場合も、筋力低下の防止、向上のためには無理のないようにストレッチをしていくことが大切です。
横隔膜がかなり硬くなっている場合は、仰向けに寝転んで壁に足をついて上げて、腹筋をゆるめておき、両手の指を肋骨のハの字にあてて深く押さえ、左右に動かす方法もあります。
押さえるタイミングは息を吐いたときで、大きく息をすることがポイントです。痛みを感じる場合はタオルを１枚乗せて調節してみることをおすすめします。
座った状態で頭の後ろに両手を回して組み、息を大きく吸うときには、胸を張りながらひじをできるだけ後ろ方向に力をいれて、息を吐くときには、ひじを顔の前にもってきて背中を丸める深呼吸も、横隔膜のストレッチになります。
ストレッチをして横隔膜が柔らかくなると、呼吸が深くなり、酸素が十分に体内に取り込まれるため血流がよくなり、内蔵の動きがよくなる効果があります。猫背の予防にもなり、身体全体の筋肉の柔軟性がアップするので、けがをしにくくなる効果もあります。
高齢になると、身体の不調があれこれ出てきてしまい、つい運動不足になりがちですが、ポイントをおさえて横隔膜ストレッチをすることは、とても重要です。
硬くなってきた横隔膜が柔らかく鍛えられると、呼吸機能の向上だけでなく、股関節の痛みが軽減するなど、全身状態がよくなる効果が期待できます。
まとめ
横隔膜のストレッチ効果で股関節の痛みが軽減
横隔膜とはどういうものか
横隔膜が硬くなるとおこりやすい症状
股関節の痛みと横隔膜の関係
横隔膜のストレッチのやり方と効果